Passar oito ou nove horas sentado e seguir direto para a academia virou a rotina de milhares de brasileiros. Entre reuniões, trânsito e compromissos, o treino acaba concentrado no fim do expediente. A sensação é de dever cumprido, mas o corpo nem sempre acompanha esse ritmo.
Segundo o ortopedista e traumatologista do esporte, Dr. Bruno Canizares, as horas prolongadas na mesma posição alteram o funcionamento da musculatura e das articulações, aumentando o risco de lesões justamente no momento em que a atividade física começa.
"Muita gente acredita que uma hora de academia compensa um dia inteiro sentado. Mas o corpo chega ao treino em desvantagem. A musculatura permanece por horas em posição de encurtamento, as articulações ficam menos lubrificadas e a propriocepção, que é a percepção do corpo no espaço, diminui. É um cenário que favorece compensações e aumenta o risco de lesão", explica.
Por que o corpo começa a compensar
De acordo com o especialista, a postura sentada prolongada afeta principalmente a musculatura posterior da coxa, os flexores do quadril, a região lombar e os glúteos, que permanecem pouco ativos durante boa parte do dia.
"Os flexores do quadril encurtam, os glúteos 'esquecem' de ativar e a lombar assume uma sobrecarga que não é dela. Quando a pessoa vai fazer um agachamento ou sair para correr, o corpo passa a compensar utilizando outros grupos musculares. É nesse momento que surgem lesões, principalmente no joelho, no tornozelo e na própria coluna lombar", afirma o ortopedista.
Além da sobrecarga muscular, a circulação sanguínea nos membros inferiores também tende a ficar prejudicada. O resultado pode ser sensação de peso nas pernas, inchaço e maior predisposição a lesões musculares durante o esforço físico.
Como reduzir esse risco
A boa notícia é que pequenas mudanças de hábito já fazem a diferença.
O ortopedista recomenda interromper o tempo sentado a cada 50 minutos ou uma hora de trabalho. Levantar, caminhar por dois ou três minutos, subir alguns lances de escada ou fazer alongamentos simples para quadril e lombar já ajudam a "religar" a musculatura.
"O mais importante não é a intensidade do movimento. É a frequência com que você interrompe esse tempo sentado."
Antes do treino, Dr. Bruno recomenda dedicar entre 10 e 15 minutos ao aquecimento, priorizando exercícios de mobilidade do quadril, ativação dos glúteos e preparação das articulações.
"O aquecimento não é enrolação, é preparo. Para quem passou o dia inteiro sentado, ele precisa ser ainda mais cuidadoso."
Além disso, treinos de força para pernas, glúteos, abdômen e costas ajudam a reduzir parte da perda de ativação muscular provocada pela rotina sedentária.
A partir de qual idade o risco aumenta
Segundo o especialista, os efeitos da combinação entre sedentarismo no trabalho e treinos mal preparados começam a ficar mais evidentes a partir dos 35 anos, quando a recuperação muscular e articular já ocorre de forma mais lenta.
"Depois dos 40 anos, essa combinação é uma das principais causas de lesões que vejo no consultório. Tendinites, lombalgias e problemas no joelho são muito frequentes. Não significa que seja impossível treinar com segurança nessa fase da vida, mas é preciso dar mais atenção ao aquecimento, ao fortalecimento e à recuperação."
Para o médico, o problema não é trabalhar sentado.
"Quanto mais tempo o corpo permanece parado durante o dia, maior precisa ser o cuidado antes de exigir dele um treino intenso. Preparar o organismo para esse esforço é uma das formas mais eficazes de reduzir o risco de lesões."
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